10 razones para considerar la soja…

La soja es un superalimento bajo en calorías y bajo en grasas con muchos beneficios reconocidos para la salud. Entre las legumbres más nutritivas, es una planta asequible, rica en vitaminas y minerales con muchas proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y muchos fitonutrientes que combaten enfermedades. Traído a los Estados Unidos por primera vez por Benjamin Franklin en 1760, la soya está disponible en muchas formas diferentes, incluyendo leche de soya, edamame, tempeh, miso, nueces de soya y tofu. Aunque la salsa de soya es otra forma de soya, no es una buena fuente debido a su mínimo beneficio nutricional y alto contenido de sodio.

Hay algunas cosas a tener en cuenta al comprar y cocinar soya:

  • La soja es el OGM más común en el mundo, con más del 94% de la soja plantada en los Estados Unidos, hasta cierto punto, genéticamente modificada. Si esto es algo que evita, asegúrese de comprar productos orgánicos o al menos asegúrese de que la etiqueta “no OGM” esté en el producto que está comprando.
  • Comer soya directamente como edamame es la forma menos elaborada de incluir soya en su dieta. Sin embargo, la soya es tan rica en nutrientes que incluso en sus formas procesadas, como el tofu, aún puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
  • El miso, una forma fermentada de soja, tiene muchas bacterias beneficiosas. Cuando prepare una comida con él, asegúrese de agregarlo al final del proceso de cocción para no perder los beneficios de las bacterias que mueren por la exposición prolongada al calor. Además, cuando use miso, vigile el contenido de sodio, que suele ser más alto que otras formas de soja.
  • La soja cruda contiene sustancias que pueden destruir el betacaroteno y las vitaminas B12 y D. Por lo tanto, asegúrese de cocinar la soja y otras legumbres para eliminar los compuestos potencialmente dañinos de los productos crudos.
  • ¿No estás seguro de cuánto cocinar? Consulte el artículo Daily Dozen del Dr. Greger para conocer la cantidad de legumbres que debe consumir por día.
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Las 10 razones principales para comer soya…

1. Una proteína “completa”.
La proteína se compone de 20 aminoácidos, 9 de los cuales nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Diferentes fuentes de proteína proporcionan varias combinaciones de estos aminoácidos. La soya es una “proteína completa” ya que contiene los 9 de estos aminoácidos. ¡Me encanta todo lo que marca todas las casillas y me hace la vida más fácil! Media taza de tofu proporciona de 18 a 20 gramos de proteína. ¿No estás seguro de cuánta proteína necesita tu cuerpo? Una buena regla general es dividir su peso por un tercio. Este número es aproximadamente cuántos gramos de proteína debe consumir cada día.

2. Fuente sólida de hierro
Una taza de soja contiene alrededor de 9 miligramos de hierro. Los hombres necesitan 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18. El hierro tiene muchas funciones, incluida la de ayudar a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Edamame es un gran éxito en nuestro hogar cuando nuestros hijos regresan de la escuela. A menudo tengo la intención de unirme a ellos, ¡pero por lo general descubro que ya pasó antes de que pueda siquiera sentarme! Vea a continuación una receta sobre cómo hacer edamame. Compramos nuestro edamame de Costco. Está ubicado en la sección del congelador y viene con varios paquetes más pequeños en el interior, lo que facilita tomar una porción adecuada y prepararla rápidamente.

Consejos de salud: ONuestros cuerpos absorben mejor el hierro cuando se ingiere con vitamina C. Considere agregar una fuente de vitamina C a su comida para maximizar el uso de su cuerpo del hierro en su olla.

3. Alto en fibra

La soja tiene 10 gramos de fibra por taza. La fibra nos ayuda a vivir más tiempo manteniendo nuestro sistema digestivo funcionando normalmente y protegiéndonos de varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y manteniendo un peso más saludable en general. Si esa no es razón suficiente para agregar más soya a su dieta, ¡no sé cuál es!

4. Alto contenido de potasio

Una taza de soja contiene casi 900 miligramos de potasio. Esto es aproximadamente un tercio de lo que su cuerpo necesita para todo el día. El potasio es necesario para el funcionamiento normal de todas las células de nuestro cuerpo, ¡así que come!

5. Protege del cáncer de mama
La soja contiene una clase de fitoestrógenos llamados isoflavonas, un antioxidante que ayuda a reducir el daño causado por los radicales libres y protege contra ciertos tipos de cáncer. Una idea errónea es que los aislados en la soya pueden contribuir al crecimiento del cáncer de mama. Sin embargo, los estudios han demostrado que la soja parece reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y mejorar las tasas de supervivencia de quienes lo han tenido. Según lo informado por el Dr. Michael Greger, “los fitoestrógenos se unen a los mismos receptores que su propio estrógeno, pero tienen un efecto más débil, lo que les permite ayudar a bloquear los efectos de su estrógeno más potente”. Dicho esto, si tiene alguna inquietud, o tiene o ha tenido cáncer de mama, hable primero con su médico.

Las mujeres de las poblaciones del sur de Asia que consumen dietas altas en proteína de soya tienen un riesgo de cuatro a seis veces menor de cáncer de mama que las mujeres estadounidenses que normalmente consumen cantidades mínimas de soya.’

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6. Menor riesgo de cáncer de próstata
Se ha descubierto que la soya ayuda a proteger contra el cáncer de próstata, el segundo cáncer más comúnmente diagnosticado en los hombres. Un metanálisis de treinta artículos/estudios realizado por la Universidad de Illinois encontró que “los alimentos de soya y sus isoflavonas están asociados con un menor riesgo de cáncer de próstata”. También informó que los estudios muestran una “asociación estadísticamente significativa entre el consumo de soja y la disminución del riesgo de PCa (cáncer de próstata)”. La investigación sobre la soya y su impacto en el riesgo de cáncer de próstata continúa, con la esperanza de comprender mejor esta relación en el futuro. ¿Te gustaría saber más? Haga clic aquí para obtener más detalles sobre el análisis anterior.

7. Protección del corazón
Los estudios están descubriendo que la soya parece ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Se sabe que la soja es útil para reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar moderadamente el colesterol bueno (HDL). Un análisis de 46 estudios diferentes encontró que la proteína de soya redujo significativamente el colesterol LDL en un 3-4% en adultos. Otro estudio, realizado en 2020 por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital de Mujeres Brigham, analizó datos de 200 000 pacientes y encontró una conexión entre consumir al menos una porción de tofu por semana y un 18 % menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con 12. % menor riesgo para aquellos que comen menos de una porción por mes. Si bien puede no parecer una diferencia drástica, ¡probablemente lo sea para aquellos en el 6%!

8. Presión arterial

En una dieta regular, la soya puede ayudarlo a evitar la presión arterial alta debido a su alto nivel de proteínas y bajo nivel de carbohidratos. Sciencedirect.com analizó 17 estudios doble ciego diferentes realizados durante un período de 15 años y descubrió que el consumo regular de soya condujo a mejoras significativas en la presión arterial sistólica y diastólica. Haga clic aquí para obtener más información sobre este estudio.

9. Salud cerebral
Aunque los resultados no son concluyentes, un estudio de 2020 mostró que la soya puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Los estudios están en curso y se necesita más investigación para comprender mejor el papel que la soya puede desempeñar en la salud del cerebro.

10. Menopausia
Numerosos estudios han demostrado que las isoflavinas en los productos de soya ayudan a reducir los sofocos en las mujeres menopáusicas. Las isoflavinas imitan al estrógeno, que es lo que ayuda al cuerpo con los síntomas de la menopausia. Numerosos estudios han encontrado que las isoflavonas de soya ayudan a prevenir la pérdida ósea y aumentan la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que durante un período de 6 meses, la proteína de soya aumentó tanto el contenido mineral óseo como la densidad en mujeres posmenopáusicas. La soya no solo ayuda a proporcionar fitoestrógenos que imitan la pérdida de estrógeno en el cuerpo, sino que también es una buena fuente de calcio y vitamina D que respaldan aún más la salud ósea

Vale, ¿estás listo para empezar a comer más soja, pero no sabes por dónde empezar? Una manera fácil es reemplazar la leche de vaca con leche de soya en cereales o café. O tome un poco de edamame en la sección congelada de su tienda de comestibles y pruebe la receta a continuación. Si la soya es nueva para su familia, deje que estos cambios se asienten por un tiempo y luego intente experimentar con diferentes recetas. Antes de que se dé cuenta, encontrará lo que funciona para su familia y estará bien encaminado hacia una alimentación más saludable.

¡Buena suerte y feliz alimentación saludable!

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¿Listo para hacer un delicioso edamame? ¡Que la pases bien!

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Advertencia: ha habido cierta preocupación por las personas que comen soya mientras toman IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa) o medicamentos para la tiroides. Hable con su médico antes de cambiar su dieta. Además, algunas personas son sensibles a la soja. Si haces un cambio en tu dieta y empiezas a notar reacciones negativas, deja de comer los alimentos que acabas de introducir.


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