La Docena Diaria del Dr. Greger – Alimentación Saludable y Feliz

El Dr. Greger es médico, orador internacional sobre nutrición y coautor de uno de mis libros favoritos: Cómo no morir. También dirige NutritionFacts.org, un sitio web sin fines de lucro basado en la ciencia que ofrece videos y artículos gratuitos sobre nutrición. ¡Échale un vistazo, tiene mucha información! Todo su trabajo se enfoca en identificar alimentos que han sido científicamente probados para prevenir y revertir diversas enfermedades.

A través de toda su investigación, el Dr. Greger ha creado lo que se ha llamado la “docena diaria”: once alimentos (más el ejercicio como el duodécimo elemento) que debemos comer todos los días para mantener una salud óptima. Cada alimento/grupo de alimentos tiene importantes contribuyentes a nuestro cuerpo que ayudan a desarrollar y mantener la salud mientras luchan contra las enfermedades. Estos incluyen los siguientes: frijoles, bayas, otras frutas, vegetales crucíferos, verduras, otras verduras, semillas de lino, nueces, especias, granos integrales y bebidas.

The Daily Dozen nació de la conciencia de que no todos los alimentos saludables son iguales. Algunos se encuentran en abundancia y otros, como el sulforafano, se encuentran casi exclusivamente en un solo grupo de alimentos. En el caso del sulforafano, se encuentra únicamente en las crucíferas. La dieta Daily Dozen se basa en plantas, pero eso no significa que no puedas comer carne si lo deseas. Una estrategia que puede probar es poner la Docena Diaria primero, y si tiene espacio adicional en su plan de comidas diarias, entonces coma carne.

Nunca he sido bueno con las dietas. ¡Parece que tan pronto como le digo a mi cuerpo que no coma algo, lo anhelas aún más! La razón principal por la que me encanta la Docena Diaria es porque se trata de lo que debes comer, no de lo que no debes. ¡Que puedo hacer! Uno de mis mayores defectos son las patatas fritas. ¡Soy un gran admirador, especialmente los realmente salados! Con la Docena Diaria sigo comiendo papas fritas, pero no antes de haber alcanzado las once categorías. No solo me siento menos culpable por disfrutar de alimentos poco saludables, sino que también sé que mi cuerpo ha recibido la nutrición necesaria para mantenerse y ayudar a combatir cualquier impacto negativo de comer papas fritas: ¡es beneficioso para todos!

Puede resultarle útil imprimir la lista de verificación y marcar las cosas a medida que las come a lo largo del día (al menos mientras establece la rutina). También hay una aplicación gratuita que puedes descargar para etiquetar lo que has comido. La lista de verificación incluye espacio para realizar un seguimiento durante cuatro días y es una excelente manera de ver las áreas que puede estar faltando.

Una docena de lista de verificación diaria
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Entonces, ¿qué es una porción?

  1. Frijoles: una porción se considera un cuarto de taza de hummus, media taza de frijoles cocidos o una taza completa de frijoles frescos.
  2. Bayas – Se considera que una porción es media taza de bayas frescas o congeladas o un cuarto de taza de bayas secas. Las bayas son uno de esos alimentos increíbles que tienen beneficios en todo nuestro cuerpo. ¡Lee más sobre ellos aquí!
  3. Otras frutas: una fruta de tamaño mediano, una taza de fruta picada o un cuarto de taza de fruta seca cuenta como una porción aquí.
  4. Verduras crucíferas: media taza se considera una porción en esta categoría. ¡Consulte el artículo sobre las verduras crucíferas para obtener más información sobre este poderoso grupo de alimentos!
  5. Verduras – Una taza de verduras es una porción. Cuando me enteré por primera vez, pensé, genial, si tengo una taza de col rizada, ¡cuenta como vegetales y vegetales crucíferos! Bueno no. Desafortunadamente, una porción solo importa para una categoría.
  6. Otras verduras: ¡comer dos porciones de media taza al día satisfará sus necesidades aquí!
  7. Semillas de lino: vea mi artículo sobre las semillas de lino para conocer todos sus increíbles beneficios. Una cucharada al día es suficiente. Puede espolvorearlo en muchos alimentos o comprar una de las muchas galletas de linaza.
  8. Nueces – ¡Todo lo que necesita es un cuarto de taza de nueces o dos cucharadas de mantequilla de nuez! Echa un vistazo a las nueces: tienen el valor nutricional más alto de todas las nueces. Personalmente, no me importan, pero no me importa que se espolvoreen en una ensalada. ¡Intentalo!
  9. Especias – ¡Esta es la más simple de todas! Solo necesitas un cuarto de cucharadita cada día. Cada vez que se siente a comer, tome una botella o dos de especias, espolvoree un poco, ¡y listo!
  10. Granos Integrales – Una porción es media taza de granos calientes, granos cocidos como arroz o pasta cocida; una taza de cereal preparado (frío); una tortilla o una rebanada de pan; medio bagel o muffin inglés; o tres tazas de palomitas de maíz.
  11. Bebidas: un vaso de doce onzas cuenta como una porción.
  12. Ejercicio: se recomiendan noventa minutos de ejercicio moderado (como caminar) o cuarenta minutos de actividad vigorosa (como trotar). Esto se puede dividir en el transcurso del día.

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