Nuestro sistema inmunológico saludable Parte 1/2

Nuestro cuerpo saludable comienza con un sistema inmunológico saludable. El sistema inmunológico nos defiende de las amenazas tanto del exterior como del interior de nuestro cuerpo. Con más de la mitad de nuestro sistema inmunológico alrededor del tracto gastrointestinal, no sorprende que los alimentos desempeñen un papel importante en nuestra salud en general. De hecho, los alimentos que comemos tienen un impacto tanto en nuestra salud física como en nuestra salud mental. Los estudios han demostrado que comer constantemente una dieta rica en plantas que incluya verduras de hoja conduce a una menor inflamación y a un mejor estado mental.

Los alimentos que comemos atacarán el sistema inmunológico y causarán inflamación o lo ayudarán a combatir virus y otras dolencias. En un estudio que evaluó la respuesta a la vacuna en una población, quienes comieron cinco o más porciones de frutas y verduras al día durante unos meses antes de la vacuna tuvieron una respuesta de anticuerpos a la vacuna un 82 % mayor que un grupo de control. ¡Es enorme!

A menudo, cuando empezamos a sentirnos mal, tratamos de “fortalecer” nuestro sistema inmunológico echándole un montón de vitaminas. Pero todos sabemos que la mejor defensa es un buen ataque. En su lugar, debemos restablecer de forma proactiva el equilibrio de nuestro proceso de defensa natural y proporcionar los nutrientes que necesita para un rendimiento óptimo de forma continua. Entonces, ¿cómo lo haces?

Alimentos que estimulan el sistema inmunológico

1) Identificar los alimentos inmunorreactivos

Un buen primer paso es identificar los alimentos que están molestando a su sistema inmunológico. Si bien los alimentos muy procesados ​​y el azúcar pueden ser obvios para la mayoría, es posible que otros alimentos “saludables” no lo sean. Cada uno de nuestros cuerpos es único y, por lo tanto, la dieta óptima para cada cuerpo también es única. El cuerpo de una persona puede responder negativamente a los productos lácteos, el de otra puede no gustarle los tomates, y así sucesivamente. Los síntomas pueden incluir hinchazón, dolor de estómago o de las articulaciones, cambios de humor, falta de energía, dolores de cabeza o incluso problemas de la piel y de la vista. Preste atención a su cuerpo y, si no se siente lo mejor posible, considere los alimentos que ha comido en las últimas 12 a 24 horas. Lleve un diario y busque tendencias a lo largo del tiempo. El simple hecho de eliminar estos alimentos puede marcar una gran diferencia en cómo se siente y en la fortaleza de su sistema inmunológico. A algunos les resulta más fácil obtener ayuda durante esta fase. Un entrenador puede ayudar a explicar el proceso y cómo nos afectan los alimentos, caminando con usted para identificar los alimentos problemáticos y crear una estrategia para eliminarlos. Si esto te puede ayudar, ¡avísame! Me pueden contactar en: [email protected].

2) Añadir alimentos inmunoestabilizadores

Los alimentos inmunoestabilizadores son alimentos que ayudan de manera proactiva a desarrollar el sistema inmunológico. Estos alimentos aportan a nuestro organismo muchos de los nutrientes que necesita. Todos son importantes y su deficiencia pone en riesgo nuestro sistema inmunológico. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, muchos de los pigmentos y olores se absorben directamente en nuestro torrente sanguíneo y pueden afectar sus órganos, tejidos y células en el camino hacia el torrente sanguíneo. Un ejemplo de esto es el ajo: el aliento a ajo proviene no solo del ajo que queda en la boca, sino también del ajo que se ha absorbido en el torrente sanguíneo y luego se exhala de los pulmones. Por esta razón, se cree que el ajo ayuda a eliminar las bacterias de nuestros pulmones. Todo nuestro cuerpo se ve afectado por lo que comemos. Aquí hay algunos alimentos que puede considerar para optimizar su sistema inmunológico. Si bien los alimentos de origen animal pueden ofrecer algunos de los siguientes nutrientes, este artículo se centra en el enfoque basado en plantas.

vitamina a – Esto se encuentra en muchas verduras de hoja. Las verduras de color naranja también ayudan a mejorar los niveles de vitamina A. Algunas delicias que tal vez quiera probar son la calabaza de invierno, las batatas y los pimientos morrones.

Vitaminas del grupo B – Estos se pueden encontrar en piñones, alcachofas de Jerusalén, espárragos, levadura nutricional, sandía, cereales integrales, calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, ajo, guisantes y la mayoría de los frijoles. Si no comes carne, asegúrate de obtener vitamina B12. Esto puede provenir de algunos productos lácteos fortificados a base de plantas o puede considerar tomar un suplemento.

Vitaminas C – Los arándanos ofrecen antioxidantes más potentes para combatir enfermedades que cualquier otra fruta o verdura. Otros alimentos poderosos incluyen el brócoli, las espinacas, los cítricos, la calabaza, los tomates, el ajo, las granadas, los arándanos, los pimientos y las fresas. No olvides que el brócoli y otras verduras crucíferas deben trocearse y dejarse reposar antes de comerlas (haz clic aquí para saber por qué). Aquí hay un hecho aleatorio para usted: además de los humanos, los conejillos de indias son el único otro mamífero que no produce su propia vitamina C. ¡Nosotros, junto con los conejillos de indias, tenemos que obtenerla de nuestra comida!

Alimentos saludables a base de cítricos

vitamina e – Las verduras de hoja verde, los arándanos, las semillas, las nueces (especialmente las nueces), la soya y la calabaza son excelentes formas de obtener vitamina E.

Vitamina D – Los champiñones, junto con los cereales fortificados y la leche, son buenas fuentes vegetales de vitamina D. Compruébalo: si volteas los champiñones shitake y los colocas al sol, ¡aumentan significativamente sus niveles de vitamina D! Si los dejas secar por completo, la vitamina D se conserva y puedes usarlos con el tiempo cuando lo necesites. ¡Un estudio encontró que al hacerlo, el nivel de vitamina aumentó de 100 UI a casi 46,000 UI! Además de la comida, ¡no te olvides del sol! La exposición de 10 a 30 minutos al mediodía, varias veces a la semana, lo ayudará a mantener niveles saludables de vitamina D.

Probióticos – No solo estimulan el sistema inmunológico, sino que también ayudan a reducir el riesgo de cáncer al disminuir la inflamación y reducir el crecimiento de la microflora cancerosa. El yogur y el kéfir de origen vegetal son excelentes fuentes de probióticos. Si lo desea, este es uno de los pocos nutrientes que se pueden obtener de manera efectiva de un suplemento. Los estudios han demostrado que las personas que toman suplementos probióticos parecen tener menos resfriados y días de enfermedad.

“El primer estudio [on probiotics and immunity] mostró que los glóbulos blancos se extraen de sujetos en un régimen probiótico durante algunas semanas [had] una capacidad significativamente mejorada para engullir y destruir a posibles invasores. Este efecto duró al menos tres semanas después de la suspensión de los probióticos”. – Dr. Greger, Cómo no morir

Aminoácidos – L-lisina (frijoles, la mayoría de las frutas y verduras) y L-arginina (coco, avena, nueces, trigo integral, maní, soja y germen de trigo) también son esenciales para un sistema inmunológico saludable.

Zinc – Algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal que contienen zinc son los frijoles, las nueces, los cereales integrales, los hongos shitake, el tofu, la avena y los cereales fortificados para el desayuno.

Alimentos ricos en zinc

Hierro – El hierro se encuentra en cereales integrales, legumbres, nueces, semillas y vegetales de hoja verde, y debe consumirse con una fuente de vitamina C para una mejor absorción y biodisponibilidad. Si bien suficiente hierro es clave, demasiado hierro es malo para nuestro cuerpo (por lo que el equilibrio es clave). Además, estudios de Harvard y el Instituto de Salud han indicado que el hierro hemo (que se encuentra en los animales) se ha asociado con niveles más altos de cáncer y muerte prematura, mientras que el hierro no hemo (que se encuentra en las plantas) no. Se cree que esto se debe al termostato natural de nuestro cuerpo para regular la cantidad de hierro que absorbe. Cuando hemos tenido suficiente, el termostato es cinco veces más efectivo para detener la absorción de hierro de origen vegetal que el hierro de origen cárnico.

Cobre – Busque alimentos integrales, quinua, nueces, semillas y frijoles para sus fuentes de cobre.

Hongos – Estos necesitan una mención especial cuando se trata de hablar de nuestro sistema inmunológico. Un estudio encontró que comer hongos aumenta los niveles de IgA (anticuerpos que ayudan a prevenir que los virus entren en nuestro cuerpo) en un 50%. Estos niveles han sido altos durante aproximadamente una semana, así que trate de hacer que los champiñones sean una parte regular de su dieta. Si bien la mayoría está familiarizada con el champiñón común o los hongos portobella, otros que puede considerar son shitake, maitake, reishi, colas de pavo y chaga. ¿Quieres saber más sobre las setas? Aquí hay un video corto

Especias – Con un alto contenido de fitonutrientes, las especias ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Los fitonutrientes son los que ayudan a proteger las plantas de gérmenes, hongos, insectos y otras amenazas. Del mismo modo, brindan protección a nuestro organismo. Algunos ejemplos son la cúrcuma, que nos aporta el fitonutriente curcumina, el ajo nos aporta alicina y los chiles nos aportan capsaicina. Hay muchas otras opciones poderosas de especias, ¡así que agréguelas donde pueda!

Omega 3 – La mayoría de la gente ha oído que el salmón tiene un alto contenido de Omega 3, pero ¿cuáles son las fuentes vegetales? Aquí es donde entran en juego las nueces y las semillas. Las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces tienen un alto contenido de Omega 3 y deben ser una parte regular de cualquier dieta.

Cascada – ¡No olvides beber muchos líquidos! El agua, el té y el caldo de sopa hidratan su sistema inmunológico para que pueda hacer su trabajo. Los fluidos protegen las mucosas asegurándose de que estén en buen estado y sean capaces de expulsar los gérmenes.

Divisor

Al principio, esto puede parecer mucho en lo que pensar. Afortunadamente, como habrás notado, muchos de los alimentos se superponen entre los nutrientes, lo que hace que no sea tan abrumador. Además, a algunos les resulta útil mantener una lista de verificación durante todo el día. Esto le ayuda a realizar un seguimiento de lo que queda y dónde centrar su atención a medida que avanza el día. También puede encontrar que durante un período de unos pocos días hay un nutriente o dos que le faltan constantemente y luego puede cargar esos alimentos la próxima vez que compre.

El sistema inmunológico es un tema importante. Tanto es así que hay más por venir. Esté atento a la Parte 2 sobre formas de apoyar su sistema inmunológico. Esto se centrará más en el poder de las hierbas y otros consejos para un sistema inmunológico saludable.

¡Disfrute de su comida!


Source link
pkblomquist